ميدار. نت - دبي

تأتي أهمية تقوية العظام من خطر الإصابة بالهشاشة، التي تعتبر مرضاً صامتاً لا يشعر به الشخص إلا بعد بدء التعرض للكسور بسهولة. وفي حين يتجه كثيرون إلى تدعيم عظامهم بمكملات الكالسيوم، لا بد من التعرف إلى العناصر الغذائية التي تجعل العديد من الأطعمة مقوية للعظام، لا سيما إذا تناولتها بانتظام في فترة مبكرة من حياتك.

أطعمة مقوية للعظام بفضل محتواها من الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام تتميز بالقوة والكثافة، والحفاظ عليها بحالة صحية عندما يتقدم بنا العمر، ورغم كونه من المعادن المهمة، لكن العديد منا لا يتناول منه الكمية المناسبة يومياً، (ألف ملغ للفئة العمرية 19-50 عاماً). تحتوي الأغذية التالية كميات ممتازة من الكالسيوم ما يجعلها أطعمة مقوية للعظام:

_ مشتقات الحليب، والتي يحتوي العديد من المنتوجات التجارية منها على حوالي 14% من حاجتنا اليومية من الكالسيوم. وإذا كنت ممن لا يحبون مشتقات الحليب أو لا يستطيعون تحمل مادة اللاكتوز، فالبديل الجيد هو حليب الصويا المقوى.

_ جبنة الشيدر، وتوفر نصف أوقية منها حوالي 30% من كمية الكالسيوم الموصى بها يومياً، ويمكن إضافة قطعة منها إلى السندويشات أو السلطات، أو تناوله كوجبة خفيفة مع البسكويت المالح.

_ التوفو، أي الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا، وهو مصدر مهم للحصول على الكالسيوم لتقوية العظام، فنصف كوب فقط من التوفو المقوى بالكالسيوم يحتوي على حوالي 20% من كمية الكالسيوم التي يوصى بها يومياً.

الأطعمة المقوية للعظام بسبب غناها بالمغنيزيوم

لمعدن المغنيزيوم عدد من الوظائف منها المساعدة في بقاء العظام قوية، فهو يضمن امتصاصاً أفضل للكالسيوم في الجسم. وتحتاج النساء فوق سن الثلاثين إلى 320 ملغ من المغنيزيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 420 ملغ. يمكن الحصول عليها بسهولة من أنواع مختلفة من البقوليات والقمح الأسمر والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ، الذي يعتبر من أهم الأطعمة المقوية للعظام. إليك بعض الأغذية الأخرى في هذا السياق:

_ اللوز، والذي يعتبر مقدار فنجان منه، أي حوالي 25 حبة، يغطي 20% من حاجتنا اليومية للمغنيزيوم.

_ حبوب الصويا، ويؤمن نصف كوب منها 20% من حاجتنا اليومية من المغنيزيوم، ويمكن تناولها مطبوخة بالبخار أو مضافة إلى السلطة.

الأطعمة المقوية للعظام لغناها بفيتامين D

يلعب فيتامين D دوراً أساسياً في بناء العظام وتقويتها وحمايتها، من خلال مساعدته أيضاً في امتصاص الكالسيوم، لذا يعاني المصابون بنقص هذا الفيتامين من تدني كثافة العظام أو انخفاض كتلتها، ويتعرضون للكسور مع تقدم السن. وفي حين يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، لكنه قابل للحصول عليه من أشعة الشمس أيضاً. يحتاج الجسم إلى 600 وحدة من هذا الفيتامين يومياً. ويعد زيت السمك من أفضل الأطعمة المقوية للعظام بما يحتويه من فيتامين D، إضافة إلى سمك السلمون والتونة المعلبة، وحبوب الإفطار المعززة بهذا الفيتامين. ولا بد من الإشارة إلى أن فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، ما يجعل من الضروري تناوله مع غذاء دهني ليتم امتصاصه بشكل صحيح.

الأطعمة المقوية للعظام بمحتواها من فيتامين K

يدخل فيتامين في تركيب العديد من الأطعمة المقوية للعظام، فهو يساعد بدوره على تحسين امتصاص الكالسيوم، والوقاية من فقد كثافة العظام، ويوجد في الخضار الورقية كالسبانخ والهندباء والملفوف.

أخبار قد تهمك:

فوائد الكالسيوم... صديق العظام شرط تناوله بحكمة

هشاشة العظام... خطر تقل احتمالاته بالعناية المبكرة

شارك الخبر