ميدار.نت -دبي

لا شك أن العمل لساعات طويلة وراء المكتب يعرض الأشخاص للكثير من المشكلات الصحية والآلام، في الرقبة والظهر والأكتاف والمعصمين، كما يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ، ما يسبب الإرهاق والتعب وتراجع الكفاءة والإنتاجية، فضلاً عن أن مزاولة الأعمال المكتبية لفترة طويلة، تسبب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. لذا، تؤكد الدراسات ضرورة ممارسة تمارين المكتب الرياضية للحد من هذه المشاكل، ودمجها مع العمل لتصبح جزءا من الروتين اليومي.

يتناول هذا المقال 7 من أهم تمارين المكتب التي تحافظ على لياقتك.

تمارين المكتب للرقبة

تساعد تمارين المكتب التالية على التخلص من تصلب العضلات، وصعوبة تحريك الرأس، والوخز في مؤخرة الرقبة. ويمكن تنفيذها أثناء الجلوس، من خلال:

_ شد الأكتاف.

_ تحريك الرقبة يميناً ويساراً ثم تدويرها، وتكرار الحركة عدة مرات.

_إمالة الرأس إلى أحد الجانبين وفرد الذراع على الجانب الآخر، وشد اليد للأعلى مع فتح الأصابع، ثم شد الأكتاف إلى الأعلى والأسفل إلى أن تشعر بوخز في الأصابع، وتعاد هذه الحركة عدة مرات متتالية، فهي مفيدة لأعصاب الرقبة.

_من المفيد وضع وسادة مملوءة بالحبوب على الرقبة.

تمارين المكتب للظهر

لتمارين المكتب الخاصة بالظهر دور في ارتخاء عضلاته العلوية والسفلية. إليك أحد هذه التمارين:

_شد العمود الفقري إلى الخلف بشكل منحن، أثناء الجلوس، ودفع المعدة إلى الامام.

_ النظر إلى السقف مع ثني الرقبة للخلف ورفع الصدر، والبقاء في هذه الوضعية 15 ثانية.

_تكرار التمرين مرتين يومياً.

تمارين المكتب للأفخاذ وأسفل الظهر

يمكن إرخاء عضلات الورك وأسفل الظهر من خلال تمارين المكتب التالية:

_رفع القدم اليسرى ووضعها على الفخذ الأيمن مع شد الظهر، وأخذ شهيق وزفير عدة مرات. وأثناء الزفير يجب شد المعدة باتجاه ظهر الكرسي ثم تبديل الرجلين.

_ينفذ هذا التمرين خلال الجلوس، ويكرر مرتين في اليوم لكل رِجل.

تمارين المكتب للصدر

تساعد تمارين المكتب التالية على تخفيف آلام الرقبة وسهولة التنفس، وهذه مراحلها:

_تشبيك الأيدي أمام الصدر والميل نحو الأسفل، مع استنشاق الهواء ببطء.

_ يتم البقاء في الأسفل عدة ثوان، وأثناء الرجوع إلى الأعلى يجب تحريك الرقبة نحو الكتف الآخر.

_يكرر التمرين 3 مرات في اليوم.

تمارين المكتب للكتف والصدر وأعلى الظهر

تساهم بعض تمارين المكتب في تخفيف تشنجات الأكتاف وأعلى الظهر، حيث يتم إمساك الظهر من الأسفل باليدين اثناء الجلوس، ورفع الظهر نحو الأعلى مع تحريك الكتفين، مع التنفس العميق، والتكرار 4 او 5 مرات في اليوم.

تمارين المكتب للمعصم

لتخفيف آلام الرسغ والمعصم والساعد، يمكن تحريك المعصم بشكل دائري بعكس عقارب الساعة وتكرار ذلك عدة مرات في اليوم. يعد هذا من تمارين المكتب السهلة والفعالة.

تمارين المكتب التنفسية

تساعد تمارين المكتب التنفسية في التخلص من الإجهاد والتوتر، وتطبق من خلال التنفس العميق، بأخذ شهيق طويل وحبس النفس لثوان، ثم إطلاق الزفير ببطء، مع وضع إحدى اليدين على الصدر واليد الأخرى على أسفل الحجاب الحاجز. لتحسين عملية التنفس، يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

أخبار قد تهمك:

فوائد الاستحمام بالماء البارد وهل يفيد بعد التمارين الرياضية

الرياضة المناسبة لمرضى السكري وهل يمكنهم رفع الأثقال

شارك الخبر