ميدار. نت - دبي

يقصد بالحبوب الكاملة تلك التي لم يُزَل أحد أو بعض أجزائها الثلاثة، حتى وإن طُحنت، أو طُبخت، أو دخلت في وصفات معينة، فهي حبوب غير معالجة، وما زالت تحتفظ بعناصرها وقيمتها الغذائية الكاملة دون نقصان.

فما هي أجزاء الحبوب الكاملة، ولماذا ينصح أطباء كثيرين بتناولها؟

أجزاء الحبوب الكاملة وقيمتها الغذائية

تتواجد الحبوب الكاملة في الحقول بثلاثة أجزاء أساسية، تحتوي جميعها عناصر عالية القيمة الغذائية، على الشكل التالي:

_ النخالة، وهي القشرة الخارجية، لها عدة طبقات تتجمع حول النواة، وتحتوي على فيتامينات ب الكاملة، ومضادات الأكسدة، والألياف، والأملاح المعدنية.

_ البذرة أو الجنين، ويحتوي على الدهون الصحية، وفيتامينات ب الكاملة، والمعادن، والبروتينات.

_ السويداء أو النواة، وهي التي تمد البذرة بالغذاء، وتعتبر مصدر الطاقة، وتحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات على شكل نشاء، والدهون، ومضادات الأكسدة، وبعض المعادن والفيتامينات.

ومن أبرز المعادن والفيتامينات الموجودة في الحبوب الكاملة، المنغنيز، والفوسفور، والنحاس، والحديد، والزنك، والمغنيزيوم، والثيامين، أما عن مركبات الأكسدة فأهمها حمض الفيتيك، والليجنان، والفريوليك، ومركبات الكبريت، كما تحتوي على المركبات متعددة الفينول، والستانول، والسيترول، والبريبيوتك.

الفوائد الصحية في الحبوب الكاملة

تعمل الحبوب الكاملة على تحسين عملية الهضم، إذ تقلل الألياف من الإصابة بالإمساك، وتحسن عملية التبرز، كما يشكل البريبيوتك غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، ويقلل تناول ثلاث حصص يومية من خطر الإصابة بالأمراض التالية:

_ السكتات الدماغية، فلغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، تخفض خطر الإصابة بها بنسبة ١٤ بالمئة، مقارنة بمن لا يتناولون الحبوب الكاملة.

_ أمراض القلب، حيث تقلل خطر الإصابة بها بنسبة ٢٢ بالمئة.

_ البدانة، إذ تعزز الشعور بالشبع والامتلاء، ما يجنب الإفراط في تناول الطعام، كما أثبتت الدراسات أن تناولها مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وتخفيف دهون البطن.

_ السكري من النوع الثاني، فاستبدال الحبوب المعالجة بالحبوب الكاملة، يساعد على تخفيض الوزن وتجنب البدانة اللذين يعدان أساس الإصابة بالسكري، إضافة لتقليل مستوى السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين، إذ يعمل المغنيزيوم على رفع معدلات الأيض في الجسم.

_ الأمراض المزمنة، وتقليل حدوث الالتهابات.

_ السرطان، حيث تحتوي على الألياف التي تحسن صحة القولون والأمعاء، وبالتالي تخفض خطر الإصابة بسرطان القولون، كما أن غناها بالأحماض يثبط تكون الأورام.

أمثلة على الحبوب الكاملة والطريقة الأمثل لتناولها

هذه قائمة تحتوي أمثلة على أبرز أنواع الحبوب الكاملة:

_ الشعير.

_ الحنطة أو القمح المبشور.

_ الحنطة السوداء.

_ البرغل.

_ الفريكة.

_ القطيفة الدموية أو الأمارانث.

_ القمح وحيد الحبة، وثنائي الحبة.

_ الذرة، والذرة الرفيعة.

_ الأرز، والأرز البري.

_ الشوفان.

_ الكينوا.

_ السرمق الشاحب.

_ الجاودار.

وينصح الأطباء باستبدال المأكولات المصنوعة من الحبوب المكررة بتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، كالمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، كما يمكن مزجها مع الأطعمة المنوعة، كالشوفان أو الشعير مع الحساء، والحنطة السوداء مع الزبادي، ووضع دقيق الحبوب الكاملة في المعجنات، وصنع الفشار من الذرة المجففة، واستبدال الرز الأبيض بالبني أو الكينوا، واستخدام خبز تورتيلا الذرة الصفراء كبديل عن التورتيلا البيضاء.

أضرار الحبوب الكاملة

يجب أن يحذر بعض من يعانون من حالات صحية محددة من تناول الحبوب الكاملة، وتتضمن المحاذير ما يلي:

_ حساسية البروتين وسوء الامتصاص، حيث تحتوي هذه الحبوب على الجلوتين، وهو من أنواع البروتينات التي تسبب تحسسا عند البعض، إذ تظهر بعض الأعراض عند تناولها، كآلام المفاصل، وعسر الهضم، ويمكن استثناء الأرز والشوفان والحنطة السوداء، فهي لا تحوي الجلوتين.

_ متلازمة القولون العصبي، فبعض الحبوب الكاملة تحوي سلاسل قصيرة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، تسبب أعراضا مزعجة للمصابين بهذه المتلازمة.

أخبار قد تهمك:

ما الفرق بين حساسية القمح وحساسية الغلوتين وأيهما أكثر خطورة

الأطعمة التي تعطي الطاقة.. قائمة تتصدرها اللحوم والبقول

شارك الخبر