ميدار.نت - دبي

يميل سكان البلدان المطلة على البحر المتوسط، لا سيما الأوروبية، إلى حياة أكثر صحية بالمقارنة مع العديد من الدول الأخرى، ما دفع العديد من الباحثين إلى رصد الأنظمة الغذائية التقليدية في هذه البلدان، وتقصي دورها في إطالة العمر، ما أدى إلى تحديد نمط غذائي عُرف باسم حمية البحر المتوسط (الحمية المتوسطية)، ويتناول هذا المقال مكونات هذه الحمية وفوائدها للقلب وإنقاص الوزن.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

تعتمد حمية البحر المتوسط على ما سمي بالهرم الغذائي المتوسطي الذي صادقت عليه كلية هارفارد للصحة العامة في الولايات المتحدة الأميركية، ثم منظمة الصحة العالمية، ويتضمن هذا الهرم العادات الغذائية الأساسية لمنطقة البحر المتوسط عام 1960، أي قبل تأثيرات السلوكيات الغذائية من الأمم الأخرى.

وفيما يلي أبرز ملامح حمية البحر المتوسط من القاعدة إلى الهرم:

_ الخبز والحبوب.

_ الفواكه والخضروات.

_ الدجاج والسمك بضع مرات في الأسبوع، واللحوم الحمراء بضع مرات في الشهر.

_ زيت الزيتون كبديل حصري لجميع الدهون الأخرى، لا سيما الدهون المشبعة كالزبدة والسمن النباتي الصناعي.

فوائد حمية البحر المتوسط

استناداً إلى البيانات العمرية لسكان حوض البحر المتوسط على مدى العقود الماضية، يؤكد اختصاصيو التغذية من أنصار حمية البحر المتوسط دور هذا النمط الغذائي في إطالة العمر، خصوصاً بسبب اعتماده على الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون)، أكثر من الدهون المشبعة، إضافة إلى تركيزه على التنوع المفيد، ولهذا فوائد تتلخص في:

_ نظافة الشرايين وحمايتها من التصلب، بفضل الاعتماد على زيت الزيتون النيء الصحي والابتعاد عن مصادر الدهون المشبعة التي تراكم الكوليسترول الضار على الشرايين، وتسبب الجلطات وأمراض القلب المختلفة، إضافة إلى الاعتماد الكبير على الثوم كوسيلة لتتبيل الطعام، وهو محارب فعال للالتهابات ومخفض للكوليسترول الضار، كما يضبط ضغط الدم في مستويات جيدة.

_ التغذية الجيدة بالبروتينات قليلة الدهن، من خلال تناول الحمص والعدس والفاصولياء وغيرها من مصادر البروتين النباتي، الذي أثبتت بعض الدراسات تقليله خطر الإصابة بالوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 8%.

_ تناول البروتينات الحيوانية باعتدال يكفي للاستفادة منها كمصدر للأحماض الأمينية الأساسية لبناء الجسم وإصلاح أنسجته، إضافة إلى إمدادها الجسم بالحديد وفيتامين ب 12 المفيد للوظائف العصبية.

_ الاستفادة من مضادات الأكسدة المتوفرة في حمية البحر المتوسط، من خلال الخضار والفواكه، ما يعني حماية من الجذور الحرة المشكلة للخلايا السرطانية.

_ تزويد الجسم بالألياف القابلة للذوبان، والآتية من الحبوب الكاملة كالشعير والشوفان والقمح الكامل مع النخالة، حيث ترتبط هذه الألياف مع جزيئات الكولسترول وتقوم بإخراجها من الجسم ما يقلل مستويات الكوليسترول، كما لا يتم امتصاص هذه الألياف بشكل كامل ما يعني الحماية من ارتفاع نسبة السكر في الدم، إضافة إلى ما تعززه هذه الألياف من شعور بالشبع يساعد على تقليل كميات الطعام المتناولة وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن.

كيف تستفيد من حمية البحر المتوسط؟

ينصح أتباع حمية البحر المتوسط من أطباء التغذية باعتماد العادات التالية لتحقيق الاستفادة المثلى من الحمية:

_ تقسيم الوجبات اليومية إلى أربع أو خمس وجبات صغيرة، بدلاً من ثلاث أو اثنتين كبيرتين، منعاً لإرهاق الكبد المسؤول عن تفكيك الدهون والبروتينات.

_ إضافة الثوم وزيت الزيتون إلى الوجبات، دون الإفراط في الزيت.

_ عدم الإكثار من الصلصات والتوابل الصناعية التي تضاف إلى معكرونة القمح الكامل، واعتماد الثوم والبصل كمتبل أساسي.

_ إرفاق أطباق الحبوب ومعكرونة القمح الكامل بأطباق خضراء دوماً تؤمن الإحساس بالشبع، بدلاً من الإفراط في تناول هذه المواد بمعزل عن الخضار.

_ الحرص على تناول نوع من الفاكهة كوجبة بحد ذاتها، وليس كمادة تؤكل بعد وجبة كبيرة.

أخبار قد تهمك:

- زيت الزيتون... كيف نستثمر معجزاته؟

- الوجبات الصغيرة أو الكبيرة... أيهما أفضل؟

&nb