ميدار.نت – دبي

تمارين الهيت، أو التدريب المتقطع عالي الشدة، هي نوع من التمارين الرياضية التي تشمل فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف، تليها راحة قصيرة أو نشاط أقل كثافة، ويُعتبر هذا النوع من التدريب فعالاً للغاية في تحسين اللياقة البدنية، وحرق الدهون في وقت قصير نسبياً.

فوائد تمارين الهيت 

تساعد تمارين الهيت في زيادة قدرة الجسم على التحمل، وتحسين الحالة الصحية العامة من خلال التدريب على شكل فترات متقطعة، وتتضمن حركات عالية الكثافة تزيد معدل ضربات القلب بنسبة ٨٠% عن الحد الطبيعي، ويتبعها راحة لمدة زمنية قصيرة تتضمن حركات منخفضة الشدة. ومن فوائد تمارين الهيت أيضاً:

_تحسين اللياقة البدنية، إذ تساعد هذه التمارين في تحسين القدرة الهوائية واللاهوائية بشكل فعال، عن طريق تحسين استهلاك الجسم للأوكسجين.

_حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة، ما يعزز الاستهلاك الأمثل للطاقة، وتستمر عملية حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين، وتعرف هذه الحالة بتأثير ما بعد الحرق.

_تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، من خلال تحسين كفاءة القلب في ضخ الدم.

_تعزيز عملية التمثيل الغذائي، والتي تساهم في زيادة معدل الاستقلاب حتى بعد الانتهاء من التمرين، ما يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

_تحفيز بناء العضلات، وزيادة كتلتها الهزيلة، وتقويتها.

_القدرة على ممارستها بسهولة من دون معدات، وتنفيذها في أي مكان، كالمنزل أو العمل، أو الحدائق أو النوادي الرياضية.

أمثلة على تمارين الهيت 

تتضمن تمارين الهيت مجموعة متنوعة من الحركات البدنية المتواترة، وعالية أو متوسطة الشدة، وفيما يلي بعض الأمثلة على التدريبات الشائعة منها:

_الركض بأقصى سرعة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، يتبعه المشي أو الهرولة لمدة دقيقتين، ويتم تكرار الدورة عدة مرات.

_تمرين البربي، والمعروف أيضا بالقرفصاء، ويساعد أداء هذا التمرين على تحريك الجسم بالكامل من خلال خفض الجذع للأسف وفرد القدمين بخطوة واحدة إلى الوراء، مع تثبيت اليدين على الأرض، ومن ثم القفز عالياً مع رفع اليدين في الهواء إلى الأعلى، ويمكن تكرار الجولة من ٥ إلى ١٠ مرات.

_تمرين القفز العالي، ويتم تنفيذها بالركض في المكان مع رفع الركبتين لأعلى مستوى ممكن لمدة ٣٠ ثانية، يليها الراحة لمدة ٣٠ ثانية، ويتم تكرارها من ٤ إلى ٨ دورات.

_تمرين قفز الحبل بأداء عال وسرعة لمدة دقيقة كاملة، ويتبعها الراحة لمدة نصف دقيقة، ويمكن تكراره من ٥ إلى ١٠ مرات.

_تمرين السكوات مع القفز، وذلك بتنفيذ ١٥ ثانية من تمارين السكوات العادية، ويتبعها ١٥ ثانية من تمارين القفز من وضع السكوات، ثم الراحة لثوان، وتكرارها لـ ٥ إلى ٨ دورات.

نصائح قبل البدء بتمارين الهيت

ينصح بالتأكد من القدرة البدنية والحالة الصحية، واستشارة الطبيب قبل تنفيذ أي تمرين يتطلب مجهوداً كبيراً، خاصة في حال الإصابة بأمراض العظام والمفاصل، وقصور القلب والكلى وغيرها من الحالات الطبية المزمنة، والتي قد تسبب مضاعفات وتحد من ممارسة تمارين الهيت بشكل آمن وفعال، ومن النصائح أيضاً:

_تحديد مستوى اللياقة البدنية، واختيار التمارين المناسبة للحالة الصحية بشكل يتوافق مع الأهداف المرجوة.

_تحديد مدة التمارين والراحة، والتدرج في تنفيذ الحركات، من خلال البدء بفترات زمنية قصيرة من التدريب، وإطالة فترات الراحة، ثم زيادة شدة التمارين تدريجياً.

_ضرورة القيام بتمارين الإحماء لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق قبل البدء في أداء تمارين الهيت، والتهدئة بعد التمرين لتجنب الإصابات.

_تكرار التمارين بشكل دوري، من ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

_تنفيذ التمارين بشكل صحيح، ومجهود متناسق، لضمان السلامة والفعالية.

أخبار قد تهمك:

ما فوائد تمارين الكارديو وما الطريقة الأفضل لممارستها

ما هي رياضة البيلاتس وهل هي ممكنة لمرضى السكري والحامل